Trening do półmaratonu. Jak się przygotować? ☆ Training for the half marathon. How to prepare?

Scroll down to content

Jak się przygotować do półmaratonu? SOLIDNIE!

How to prepare for the half marathon? RELIABLY!

Venloop 2016, 10km

Zaczynając od zera, tak jak ja, trzeba się naprawdę dobrze zmobilizować i skoncentrować na metodzie działania.

Starting from scratch, like me, you have to really mobilize well and concentrate on the method of action.

Trzeba mieć też czas, czas aby trenować i czas aby organizm przyzwyczaił się do wysiłku ale także miał czas na regenerację.

Ja mam 18 tygodniowy plan treningowy i ma mnie przygotować aby te ponad 21km przebiec w mniej niż 2 godziny 30 minut (2:30:00) zobaczymy 😉 😉

You must also have time, time to train and time for the body to get used to the effort but also had time to regenerate.

I have an 18-week training plan and I am to prepare for those over 21km run in less than 2 hours 30 minutes (2:30:00) we will see;);)

Oczywiście, każdy trener ma swój plan. Ja trenerem nie jestem, swoją wiedzę biorę od specjalistów i trenerów, którzy udostępniają swoją wiedzę na ten temat w Internecie. Od każdego staram się wyciągnąć odpowiednie dla mnie informacje. Swój plan treningowy także wzięłam z Internetu TUTAJ nie układałam go sama.

Of course, every trainer has his own plan. I am not a trainer, I take my knowledge from specialists and trainers who share their knowledge on the subject on the Internet. From everybody I try to get the right information for me. I also took my training plan from the Internet HERE, I did not put it on my own.

Trening:

Zmodyfikowałam go (A raczej nie ja, tylko mój chłopak, który biega dużo i z sukcesami).

Dodaliśmy parę treningów interwałowych, w dni kiedy biegam do 6km, które mają nadrobić moje braki w wydolności sercowej 😉 ponieważ moje nogi mogą więcej, aktualnie, niż moje serce ;/

Trening, oprócz wolnego wybiegania powinien zawierać treningi wydolnościowe typu HIIT oraz ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające stawy, mięśnie i poprawiające prawidłową postawę ciała. Nie można zapomnieć także o rozciąganiu po KAŻDEJ aktywności oraz o prawidłowym jedzeniu. (O jedzeniu wspomagajacym trening zrobię osobny wpis).

Oba rodzaje treningu tj. wydolnościowy i stabilizacyjny są ważne i powinny iść ze sobą w parze. 😉

I modified it (or rather not me, only my boyfriend, who runs a lot and successes).

We added a couple of interval trainings, on days when I run to 6km, which are supposed to make up for my deficits in cardiac output;) because my legs can more, currently, than my heart; /

The training, in addition to free running, should include HIIT exercise trainings and stabilization exercises, strengthening the joints, muscles and improving the correct posture. You can not forget about stretching after EVERY activity and eating properly. (I will make a separate entry about the food supporting the training).

Both types of training, ie endurance and stabilization are important and should go hand in hand. 😉

Moje ulubione ćwiczenia to “skalpel” Ewy Chodakowskiej. Jest to program wzmacniający całe ciało. Wzmacniający, stabilizujący. Dostępny np. Na YouTube TUTAJ

My favorite exercises are the “scalpel” by Ewa Chodakowska. It is a body-strengthening program. Strengthening, stabilizing. Available e.g. on YouTube HERE

Buty / Shoes:

Buty w jakich aktualnie trenuję to UNDER ARMOUR BANDIT 3. Są przeznaczone głównie do biegania po asfalcie. Posiadają umiarkowaną twardość i stabilizację. Przeznaczone dla stopy neutralnej. Więcej konkretnych specyfikacji TUTAJ

The shoes I’m currently training in are UNDER ARMOR BANDIT 3. They are mainly intended for running on asphalt. They have moderate hardness and stabilization. Intended for neutral foot. More specific specifications HERE

Dobry but do treningu i zawodów 😉 jestem z nich zadowolona. Marzyło by mi się jedynie aby były twardsze i oddawały więcej energii podczas odbijania się od asfaltu.

A good shoe for training and competition;) I am happy with them. I would only dream that they would be harder and give more energy when bouncing off the asphalt.

Zegarek / Watch:

Vivoactive 3 – GARMIN

Uważam, że jakiś sprzęt do pomiaru tętna musicie mieć. Każdy niech wybierze to co uważa za słuszne 😉 najlepszy pomiar tętna będzie z pasa zakładanego na klatkę piersiową. Mi jednak było w niej bardzo niewygodnie i do tego musiałam biegać z telefonem (Samsung s8+ ) dlatego szukałam zegarka, który zapewni mi wszystkie moje potrzeby. I zdaje sobie sprawę, że pomiar tętna Jest ciut “spóźniony” to nie przeszkadza mi to. W zamian za to mam wielofunkcyjne lekkie urządzenie.

I believe that you must have some heart rate equipment. Let everyone choose what they think is right;) the best heart rate measurement will be from the chest strap. However, it was very uncomfortable for me and I had to run with the phone (Samsung s8 +) so I was looking for a watch that would give me all my needs. And he realizes that heart rate measurement is a bit “late” does not bother me. In return, I have a multifunctional lightweight device.

Szukałam długo “idealnego” zegarka, jednak już wiem :

albo konkretny sprzęt, który da mi wszystkie dane, ktore potrzebuje – albo ladny zegarek, który nie ma w sobie nic.

I was looking for a “perfect” watch for a long time, but I already know:
or a specific piece of equipment that will give me all the data it needs – or a nice watch that has nothing in it.

Pamiętajcie, nie musicie mieć od razu takiego drogiego sprzętu… dla mnie ważna jest funkcja trenera podczas treningu, który po wpisaniu treningu do kalendarza w aplikacji, podpowiada mi co mam w danej chwili robić. I przypomina o treningu w dniu treningowym. Dodatkowo kontroluje jak to robię i pomaga mi to skorygować. Taką opcję możecie mieć także w aplikacji ENDOMONDO jednak tylko w wersji PRO czyli płatnej… podliczając jednak roczny koszt aplikacji … wolałam kupić zegarek 😉 który będzie ze mną na lata i posiada dobrą, czytelną aplikację, którą ma darmową.

Z zegarka jestem zadowolona i polecam. Mój Darek ma Garmin Fenix 5 od roku i jest zachwycony. 😉

Remember, you do not have to have such expensive equipment right away … for me the important is the function of the trainer during training, which after entering the training in the calendar in the application, tells me what to do in a given moment. And it reminds you about training on the training day. In addition, it controls how I do it and helps me correct it. You can also have such an option in the ENDOMONDO application, however, only in the PRO version, which is paid … but including the annual cost of the application … I preferred to buy a watch;) which will be with me for years and has a good, legible application, which is free.

I’m happy with the watch and recommend it. My Darek has Garmin Fenix 5 for a year and is delighted. 😉

Teraz już nic mi nie zostaje jak tylko trenować! Mam pozytywne podejście i chce być systematyczna. To klucz do sukcesu. Jak w głowie sobie poukładamy, że damy radę to damy! Mimo, że często nie chce się wychodzić z domu…to jak już się wyjdzie i zrobi te parę metrów, to już człowiek czuje się inaczej. Pozytywniej. I nie wiem jak jest u Was ale jak już się ubiorę i wyjdę z domu, to nic mi już nie przeszkodzi w treningu. Bo dopóki leżę pod kocem na kanapie to tyle wymówek … tyle ile piasku na pustyni. Hahah my z Darkiem motywujemy się wzajemnie, ponieważ oboje biegamy i jak jedno się ruszyło i po 3 min nie wróciło spowrotem do domu, to znak, że trzeba też się ruszyć 😉

Now I can not help but train myself! I have a positive attitude and I want to be systematic. This is the key to success. How do we put in our head that we can do it! Although he often does not want to leave the house … then when he comes out and does these few meters, he feels different. Positively. And I do not know how it is with you, but when I get dressed and leave the house, nothing will stop me from training. Because as long as I am lying under a blanket on the sofa, there are so many excuses … as much as the sand in the desert. Hahah and Darek motivate each other, because we both run and how one moved and after 3 minutes did not return home, it is a sign that you must also move;)

Zachęcam każdego do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Róbcie to co lubicie, to na co macie czas, aby tylko się ruszać 😉 bo “w zdrowym ciele zdrowy duch” znacie to powiedzenie na pewno! Wprowadźcie je w życie 😉

Pozdrawiam Was gorąco i trzymam kciuki za naszą (moją i Waszą) aktywność 😉

Na bieżąco o moim dniu i jak mi dany trening “poszedł” informuję na instagramie w Insta Stories 😉 TUTAJ

I encourage everyone to any kind of physical activity. Do what you like, what you have time to just move;) because “in a healthy body, a healthy spirit” you know this saying for sure! Put them into practice;)

I greet you warmly and keep my fingers crossed for our (my and yours) activity;)

Staying up to date on my day and how the workout went “on the instagram in Insta Stories;) HERE

Buziaki

Do następnego!

Kisses

To the next!

☆ Mira ☆

Advertisements

5 Replies to “Trening do półmaratonu. Jak się przygotować? ☆ Training for the half marathon. How to prepare?”

  1. Jak tu profesjonalnie, więc miło się biega. Podchodzę z dystansem do biegania po tym, jak koleżanka się uzależniła od biegania, tej adrenaliny i wyników. Choruje, gdy nie biega, dostaje gorączki i depresji. Pojęcia nie mam o co w tym chodzi.
    Pozdrawiam

    Liked by 1 person

    1. Dziękuję 😉 wiesz z niczym nie można przesadzać. Bez popadania w skrajności 😉 ale owszem to uzależnia i mimo że mi do uzależnienia jeszcze bardzo dużo brakuje bo jestem leń 😉 haha ale wiem co to satysfakcja i buzujace endorfiny po treningu 😉 podczas biegania potrafię się skupić i wpadać na dobre pomysły 😉 jedyne co flustruje to to że nie ma jak tych złotych myśli od razu zapisać hahah ale pewnie wpadnę na to jak to zrobić za którymś razem haha 😉 no i sam fakt że jadąc na jakiś bieg do nowego miasta czy państwa dużo więcej zobaczysz 😉 Pozdrawiam Mira

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: